Azúcares tenemos por todas partes, aunque siendo correctos el término para referirnos a ellos debería ser glúcidos o hidratos de carbono.

¿Qué son los hidratos de carbono? 

Los hidratos de carbono son asociaciones de muchas moléculas más pequeñas denominadas monosacáridos, como por ejemplo lo son la glucosa o la fructosa. Una metáfora de los monosacáridos y los hidratos complejos puede ser como un ladrillo y la pared en la que se encuentra, los monosacáridos hacen las veces de ladrillos y los hidratos de carbono complejos las hacen de pared. La unión de estos monosacáridos dan moléculas más complejas como por ejemplo la sacarosa, más conocida como el azúcar de mesa o la archiconocida lactosa. Cuanto más compleja es la cadena de glúcidos, más lentamente se absorberá por el organismo, y menos fuerte será la respuesta insulínica.

Si el azúcar de mesa es un hidrato de carbono simple (y por tanto de fácil absorción) ¿dónde se encuentran los hidratos de carbono más complejos?

En las pastas y almidones. Siempre se ha sabido que la pasta es rica en hidratos de carbono, y las moléculas que los constituyen son las mismas que las del azúcar de mesa, con la única diferencia que el azúcar de mesa es un disacárido y que los hidratos de la pasta son larguísimas cadenas de monosacáridos que incluso se llegan a ramificar.

¿Qué diferencia hay entre hidratos de carbono simples e hidratos de carbono compuestos?

  Cuando ingerimos un alimento, nuestro aparato digestivo comienza a descomponer los alimentos para reducirlos al máximo exponente y así poder absorberlos en el tracto intestinal, por tanto, para absorber una molécula de hidratos de carbono compuesta de dos monosacáridos el trabajo de digestión será mucho más simple que para descomponer una cadena de hidratos de carbono de 2000 monosacáridos (por poner un ejemplo) El proceso de digestión de estos hidratos será más lento y por tanto, se absorberán más despacio.

La Dieta Mediterránea está basada en un fuerte consumo de carbohidratos obtenidos de legumbres y pastas, cuyo consumo está decayendo en los últimos años en pro de productos procesados y alimentación hiperproteica propia del mundo anglosajón

 ¿Qué es la insulina?

En general, el cuerpo humano tiende al equilibrio (homeostasis) y necesita unos niveles más o menos constantes de azúcar en sangre (glucemia) para llevar a cabo sus funciones. Unos niveles de glucemia bajos provocarán sensación de hambre, sueño y fatiga, que inducirán al individuo a reponerlos para volver a entrar en equilibrio. Sin embargo, unos niveles de azúcar elevados tienen consecuencias negativas para la salud, y para retirar el azúcar sobrante de la sangre, el páncreas secreta la famosa insulina, hormona hipoglucemiente que se encarga de acumular todo ese azúcar en exceso (energía) en forma de grasa de reserva. Este es un proceso totalmente natural, pero se ha demostrado que un aporte excesivo de azúcares en la dieta y sus correspondientes respuestas insulínicas, a largo plazo desembocan en patologías como obesidad o diabetes tipo II.

¿Qué provocan en el organismo los picos de glucemia? 

Generalmente pensamos que el azúcar nos dota de una energía mágica y milagrosa, instantánea, y es cierto que para recuperación muscular es conveniente ingerir azúcares simples, sobre todo después de un gran esfuerzo; sin embargo, un fuerte aporte de energía en forma de azúcares simples nos da una subida rápida de azúcar seguida inmediatamente de una producción de insulina acorde para retirar el azúcar sobrante de la sangre y almacenarlo en el organismo, generalmente en forma de grasa. Los niveles de glucosa en sangre, tras una fuerte ingesta de azúcares simples, son al poco tiempo, incluso más bajos de los previos a la toma, por lo que nos sentimos más decaídos y débiles, consiguiendo el efecto contrario al buscado. Además de otras consecuencias como la acumulación de energía no usada en forma de grasa, del daño causado al páncreas y de volver a tener apetito al poco tiempo de haber comido (cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, el cuerpo nos volverá a pedir comer para reponer los niveles de glucemia)

Entonces, ¿Cuál es la mejor forma de conseguir energía y evitar los efectos nocivos de los azúcares simples?

En este caso, los azúcares complejos o hidratos de carbono de lenta absorción serán nuestro mejor aliado. Al ser moléculas más complejas, el cuerpo tardará más en digerirlos y el aumento del azúcar en sangre será paulatino, poco a poco, pudiendo gastar la energía obtenida conforme se va absorbiendo, evitando así picos en la glucemia, con sus correspondientes consecuencias. De tal forma que con hidratos de carbono de absorción lenta evitaremos tener hambre al poco de haber comido, la sensación de fatiga, una fuerte respuesta insulínica y la acumulación de energía en forma de grasa. Suena bien, ¿no? Sobre todo para nuestra salud.

¿Dónde encontramos hidratos de carbono de absorción lenta y qué beneficios tienen?

Como hablábamos anteriormente, las pastas e hidratos de carbono serán más difíciles de romper y por tanto, sus azúcares se absorberán más lentamente contribuyendo a evitar fuertes picos de glucemia, esto nos permite pasar más tiempo sin tener sensación de hambre o fatiga y una mejor capacidad de concentración en lo que estemos haciendo. Recomendamos la ingesta de hidratos de carbono complejos presentes en panes y harinas integrales, verduras, legumbres y fibras vegetales. La fibra además contribuirá a alimentar la flora intestinal produciendo ácidos grasos de cadena corta, AGCC, indispensables para evitar el desarrollo de graves patologías como el cáncer de colon. Otro efecto de la fibra es ejercer de "efecto pantalla" retardando la asimilación de los hidratos de carbono y estimulando la sensación de saciedad, por lo que comer más fibra suele favorecer pérdidas de peso.

¿Qué conclusión sacamos de todo ésto?

Como conclusión, queremos decir que la alimentación no es un juego, y es un factor determinantes de cara a prevenir la aparición de numerosas enfermedades y poder desarrollar una óptima calidad de vida. En www.cuidadosfarmaceuticos.com tratamos de aportar pequeñas píldoras de salud en forma de publicaciones que os puedan ayudar a tener una vida plena desde un prisma sanitario