1. SÉSAMO Las semillas de sésamo es una semilla oleaginosa conocidas también como ajonjolí. Originarias de una planta llamada Sesamun indicum de India y África, aunque hoy se cultivan en diferentes partes del mundo y mayormente en América Latina. Son muy nutritivas, tienen altos niveles en proteínas, aminoácidos esenciales, grasas poliinsaturadas y calcio entre otros nutrientes. Son de pequeño tamaño, ovaladas y planas pero tienen gran importancia por su alto valor nutricional. Y no contienen gluten. Es un alimento muy versátil por las diversas formas en las que puede usarse: como semillas, aceite, tahini y como gomasio. Propiedades y beneficios: Las semillas de sésamo son muy ricas en proteínas vegetales de alta calidad y no presentan ausencia de ningún aminoácido esencial. Es precursor de serotonina debido a su aporte en triptófano. La serotonina es una hormona reguladora y que actúa regulando el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión. Contiene ácidos grasos insaturados (poli y moiinsaturados). Entre otros ácidos grasos esenciales, el omega 3 y el omega 6 destacan por ser los más beneficiosos para el organismo. Se llaman aminoácidos esenciales porque el organismo no puede fabricarlos por sí mismos y hay que ingerirlos con la dieta. Gracias a su contenido en:

• Ácidos grasos poliinsaturados tiene acción protectora sobre el sistema cardiovascular: mejora el estado de las arterias, previene hipertensión e infarto de miocardio, etc.
• Lecitina hace que se reduzcan los niveles de colesterol en sangre, debido a que ésta disuelve la grasa y previene su adherencia en las paredes arteriales.
• Fitoesteroles vegetales que ayudan a inhibir la absorción de colesterol de la dieta y ayudan a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Varios estudios han demostrado que el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y los niveles de glucosa en diabéticos hipertensos gracias a su bajo contenido en grasas saturadas. Las semillas de sésamo tienen elevados niveles de fibra. Lo que contribuye a la regulación y mejora de la función intestinal. Protegiendo la mucosa, favoreciendo la formación de masas fecales y un buen tránsito intestinal. Son ricas en:

• Vitamina B (B1, B3, B6 y ácido fólico) necesarias para la buena salud de la piel y tejidos.
• Vitamina A.
• Vitamina E de gran valor antioxidante, lo que beneficia al sistema inmunológico y combate la oxidación.

También es fuente de minerales como el fósforo, magnesio, hierro, zinc, selenio, potasio, cobre, manganeso y siendo destacable el contenido en calcio. Este último dato le convierte en alimento imprescindible en la dieta de niñas y niños, mujeres postmenopáusicas y embarazadas, siempre y cuando se consuma en forma de grano, ya que en aceite tiene posibles contraindicaciones en esas etapas biológicas. Tras varios estudios se ha observado que un consumo regular de sésamo previene la osteoporosis por sus niveles de calcio. ¿Cómo consumirlas? Principalmente es aconsejable tomar las semillas de sésamo ya sean crudas o tostadas, para aprovecharnos de todas sus propiedades beneficiosas, es comer el grano abierto (molido). Para molerlos es necesario un mortero japonés que tiene la superficie estriada. Una vez molidas, se conservan en buen estado sin enranciarse una semana más o menos. Para aumentar su sabor, se recomienda tostarlas sin aceite antes de molerlas. También se puede encontrar ya tostado en el mercado como sésamo negro.

• Las semillas de sésamo tostadas o crudas pueden usarse en ensaladas, pastas, salteados, empanadas, sushi, etc. Además de poderse comer junto a otros cereales, legumbres o granos, así como elaborar harina para uso en panadería y repostería.
• El aceite de sésamo se puede usar de manera externa o interna, de este manera solamente consumimos y nos aprovechamos de las propiedades de la parte grasa del sésamo. De manera externa mejora la piel, previene su envejecimiento prematuro, elimina o disemina las arrugas finas y protege del sol. Mientras que de manera interna, usándolo regularmente de primera presión en frío, echándolo en ensaladas y platos fríos. Debe ser de primera presión y se recomienda que se consuma en frío por su intenso sabor, además de ser aconsejable mezclarlo con otro aceite vegetal para equilibrar el omega-3 y omega-6. Presenta una contraindicación: No es aconsejable que su consumo habitual en niños, embarazado o mujeres en periodo de lactancia porque puede producir toxicidad. Además el efecto hormonal asociado al sésamo podría afectar a etapas delicadas como el embarazo o lactancia.
• Otras formas que lo podemos encontrar: en el gomasio, sal de sésamo se utiliza para dar sabor a las comidas es mayormente de uso japonés, y en el tahini, pasta a base de semillas de consistencia cremosa.

2. CHÍA

La chía son unas semillas pequeñas y de forma ovalada. Originarias de una planta herbácea llamada Salvia Hispánica que pertenece a la familia de las lamiáceas, familia de plantas aromáticas como la menta y es propia de México y Guatemala. Es una fuente de omega 3 y fibra. Contienen muchos minerales como calcio, magnesio, manganeso, zinc, potasio y fósforo, vitaminas B3 (niacina), B1 (tiamina) y B2, y no contienen gluten. Las podemos encontrar de color blanco que tienen mayor proporción de proteína o de color negro que tienen mayor proporción de fibra. Son de sabor suave y agradable que recuerda a las nueces. Es un alimento muy versátil, puede usarse en múltiples recetas. Sus beneficios que ofrecen para la salud se obtienen si se comen molidas o enteras. Son fuente de fibra y antioxidantes, minerales como el calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal. Propiedades y beneficios: Tienen la capacidad de absorber 10 veces su peso en líquido (como agua, leche, zumo o yogur) y debido a la fibra soluble formando una película gelatinosa y voluminosa a su alrededor, causando la sensación de saciedad y ralentiza el aumento de azúcar en la sangre, por lo tanto ayuda a controlar el peso corporal. Además esta capacidad de absorción de agua favorece la hidratación del organismo, esto hace que sea importante incorporarlas en dietas de deportistas de forma hidratada (mezclar con líquidos y dejarlo reposar unos minutos para que absorban bien). La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de 35 gramos. La chía es una fuente de fibra, 30 gramos de chía contienen 11 gramos de fibra. Con una pequeña porción de chía al día nos aseguraríamos tomar la cantidad recomendada de fibra y también ayuda a saciarse. Es una fibra que tiene efecto prebiótico ya que es altamente fermentable por las bacterias del colon. Presenta función reguladora del tránsito intestinal, siendo beneficiosa tanto en situaciones de estreñimiento que con su gel actúa presionando las paredes del tubo digestivo y así provoca el peristaltismo facilitando la evacuación; como en situaciones de diarrea que se hace una infusión con las semillas y porción de fibra soluble queda diluida en el agua, se cuela y al tomarse el agua se solidifican las heces. La porción de fibra soluble la convierte en alimento recomendado para diabéticos, ya que ayuda a regular la absorción de azúcares y así controlar los niveles glucémicos, siempre y cuando sea como complementario a una dieta adecuada para diabéticos. Es uno de los vegetales con mayor contenido en ácidos grasos esenciales. Su contenido en ácidos grasos insaturados, como el omega 3 y el omega 6, ofrece una acción protectora sobre el sistema cardiovascular. Destacan los niveles de omega 3 que ayudan a reforzar el sistema nervioso central y las células, y potenciar las capacidades cognitiva. Además de ofrecer propiedades antiinflamatorias que le convierten en un buen alimento ante problemas articulares. Hay estudios que han demostrado que un consumo regular de semillas de chía, se ha visto aumentado el colesterol bueno (HDL) y disminuido el malo (LDL) y los triglicéridos, gracias a sus niveles de grasas insaturadas. Ayuda a prevenir la osteoporosis y mantener sanos los huesos y dientes por su contenido en calcio. El fósforo también favorece al buen estado de los huesos y dientes, y produce síntesis de proteínas para el crecimiento y reparación de estos. Son una fuente de proteína vegetal, tienen 4,4 gramos de proteína por cada 28 gramos de chía. Esto ayuda a reparar la masa muscular y a regenerar tejidos musculares dañados, y mantener el organismo más saludable. Puede ser un sustituto a los batidos de proteínas que se toman post-entrenamiento. Presenta una función protectora sobre el sistema inmunológico gracias a su contenido en antioxidante, reduciendo la probabilidad de padecer algún tipo de cáncer, dislipemias y problemas nerviosos. Su contenido en aminoácidos como el triptófano, precursor de la serotonina que  es una hormona reguladora del sueño, el apetito y la depresión. Es recomendable en la dieta de deportistas, varios estudios han demostrado su capacidad de regular los niveles de azúcares mejora la absorción lenta de estos durante el ejercicio, mejorando el rendimiento deportivo. Su aporte en potasio, proteínas y azúcares de absorción lenta, hacen que proporcione un aporte extra de energía que ayuda a llevar el día.

• Posibles contraindicaciones: El consumo de chía en exceso, debido a su elevado contenido en fibra, puede provocarnos mal estar gastrointestinal, inflamaciones y distensiones abdominales, y reducción de la absorción de minerales como por ejemplo el hierro y calcio.

¿Cómo consumirlas?

• Las semillas de chía pueden usarse en grano. Sus utilidades son múltiples, hay una gran variedad de recetas (tortas, mermelada, empanadas, batidos, etc) y pueden añadirse a múltiples platos como yogures, batidos, ensaladas, zumos, frutas, salsas, sopas, tostadas, sushi, cremas, gelatinas, etc.
• En harina de chía se obtiene de la molienda de las semillas. Puede ser empleada en panadería, pastelería, bebidas y en salsas.
• En aceite de chía se obtiene tras el prensado de la semilla y es muy rico en omega 3. No es de uso habitual.

3.QUINOA

La quinoa es una semilla de origen sur americano perteneciente a la familia de las quenopodiáceas. Es de pequeño tamaño y tiene forma cilíndrico-lenticular. Considerada pseudocereal porque puede consumirse como un cereal y no contiene gluten. También se conoce como “grano de oro de los Andes”. Debido a que es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácido esenciales, oligoelementos y vitaminas, a la vez que se adapta favorablemente a cualquier situación climática y geográficas, la FAO considero el año 2013 como Año Internacional de la quinoa, siendo considerado como un alimento aliado para frenar la desnutrición. Su consumo se remonta a hace unos 7.000 años por las zonas andinas de América Latina y ha llegado hasta nuestro días. Entre sus nutrientes destaca la proporción de hidratos de carbono complejos aunque también presenta una pequeña proporción de grasas (6gr/100gr) siendo la mitad ácido linoleico y otra de proteína (16gr/100gr). Es destacable su alto contenido de fibra (15gr/100gr) la mayoría de tipo insoluble. Presenta todos los aminoácidos esenciales,  una porción de minerales entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, hierro, calcio y zinc, vitaminas del grupo B y la vitamina C y E. En comparación con otros cereales presenta mayor proporción de proteínas, grasas insaturadas, hierro y magnesio. Hay tres tipos de quinoa aunque las propiedades nutricionales son las mismas.

• La quinoa blanca es la comúnmente conocida y más consumida, es la variedad con mayor proporción de proteínas y menos carbohidratos por lo que es más apropiada, y contiene más fibra que la quinoa blanca por lo que es aconsejables para dietas bajas en calorías.
• La quinoa roja es rica en proteínas, baja en grasas y la que mayor cantidad de carbohidratos tiene por es aconsejable en dietas para deportistas. Necesita 3-4 minutos más de cocción.
• La quinoa negra es híbrido de la semilla de quinoa y espinaca, contiene litio que le aporta propiedades como regular el estrés y estado de ánimo, además de propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5-6 minutos más de cocción.

Propiedades y beneficios: Es un alimento muy completo porque contiene todos los aminoácidos esenciales con buen equilibrio entre ellos aunque destaquen algunos. La lisina que ayuda al correcto desarrollo del cerebro, la arginina e histidina que son fundamentales en la etapa del desarrollo infantil. Esto les hace resaltar entre otros cereales. Su contenido y calidad proteica es una gran diferencia con otros cereales. Son proteínas de alto valor biológico. Además puede usarse como mascarilla para hidratar la piel seca y agrietada, gracias a este contenido en proteínas. Para ello debe hervirse la quinoa con leche durante unos 15 minutos y dejar enfriar, posteriormente la extendemos sobre la piel y dejamos actuar unos 30 minutos. Su contenido en omega 3 que también le diferencia del resto de cereales ayuda a proteger el sistema cardiovascular. Es fuente de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda al organismo  a realizar la digestión, regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Ayuda a depurar el organismo y mejorar la salud, gracias a los antioxidantes que presenta en su composición como flavonoides. Es un alimento muy completo en hidratos de carbono, minerales como el magnesio que es basificante y relajante que ayuda a recuperar el músculo después del ejercicio, y el zinc que ayuda a mejorar la resistencia; y proteínas vegetales necesarias para la formación y recuperación de la masa muscular, lo que le convierte en una fuente de energía muy útil en la alimentación de los deportistas. El contenido que presenta en magnesio puede ayudar tratar la migraña. El magnesio es un mineral con propiedades de ayudar a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y con ello reducir la presión arterial. Su bajo índice glucémico, gracias a su alto contenido en fibra y mayor en proteínas, hace que sea adecuado para dietas de diabéticos y para bajar de peso. Ayuda a controlar los niveles de colesterol, debido a su alto contenido en fibra y su índice de grasas insaturadas. Su elevado contenido en vitaminas y proteínas lo convierte en un alimento aliado a la dieta, ya que ayuda a mejorar la musculatura, combatir la flacidez de la piel, evitar la aparición de celulitis y estrías. ¿Cómo consumirla?

• En semillas de quinoa. Las semillas de quinoa están recubiertas por una capa de saponinas que les dan un sabor amargo, para evitar este sabor, debemos lavarlas previamente bien con agua. Seguidamente se hierve bien de manera tradicional, en una cacerola y al fuego hasta que se abra la semilla (15 a 20 minutos), y también se pueden hervir en el microondas en un recipiente apto para ello, durante 3 minutos, se saca, remueve un poco, se dejan reposar 1 minuto y se vuelve a introducir en el microondas durante 3 minutos y volver a dejar reposar 1 minuto. Tras esto se cuela y ya está preparada para elaborar cualquier tipo receta. También se puede tostar un poco el grano hasta que adquiera un color dorado para que tenga un sabor similar al de la nuez.

Es un alimento muy versátil, puede usarse como pasta o cereales y se pueden realizar una gran variedad de platos con ella, como por ejemplo hamburguesas, bizcochos, ensaladas, salteados, tortillas, en yogur, sopa, puré para bebes, en el desayuno mezclándolo con frutas frescas o secas, etc.

• En harina de quinoa. Para su elaboración primero se tuestan los granos y posteriormente se muelen para obtener la harina. Se emplea en repostería, panadería, salsas, batidos, etc.

  Siempre hay que tener en cuenta que el consumo de estas semillas es beneficioso, pero no hacen milagros. También hay que saber que no hay relación dosis-beneficios, esto quiere decir, que no porque comamos mucha cantidad de alguna de estas semillas vayamos a tener un perfecto estado vital. Por lo tanto, he de decir que los alimentos con propiedades beneficiosas son buenos complementos para disfrutar de buena salud, siempre y cuando se lleve una dieta equilibrada, práctica de ejercicio físico y buenos hábitos saludables,  y así pueden proporcionarnos sus bondades.

Editado por Silvia Brasero Escolano