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Di adiós al peso, hola composición corporal.

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Renovarse o morir. Es la eterna pelea que tenemos los que nos dedicamos a un mundo tan vinculado a la investigación. Cada día salen nuevas evidencias que ponen de manifiesto la importancia de mantenerse actualizado. Lo que no consigue la ciencia, es tirar abajo los mitos que la Sociedad interioriza, hace propios y sigue replicando de boca en boca en un bucle sin fin, véase: los huevos suben el colesterol (1), los hidratos de carbono no se deben tomar a partir de las 3 de la tarde (2) y otras tantas absurdeces promovidas por celebrities o gurús del bienestar que tanto daño han hecho y que por desgracia, seguirán haciendo.

Es por ello que quiero aprovechar para contaros una de las situaciones que más habitualmente me encuentro en la consulta, que es la queja de pacientes sedentarios que, tras comenzar el plan de dieta y ejercicio pautado, disminuyen volumen y talla, pero no pierden todo el peso que desean, generándoles altas tasas de frustración y en muchos casos, abandono.

Es en estos momentos cuando tenemos que entender que una variable tan simple como el peso corporal no logra explicar todos los fenómenos que se manifiestan durante un proceso de cambio de hábitos, y es ahí cuando tenemos que empezar a hablar no de peso ni tampoco IMC, sino de composición corporal.

Analizando la composición corporal de los sujetos en lugar de peso o del IMC, logramos un mayor conocimiento del estado de salud del mismo y de su adaptación a los objetivos estéticos o deportivos que la persona tenga en mente: porcentajes de grasa y músculo entre otros muchos parámetros. Para ello, existen múltiples métodos, entre los cuales yo suelo usar la medición por pliegues cutáneos mediante lipocalibrador, pero sobre todo, un monitor de composición corporal de alta gama (multifrecuencia segmental) que permite una exportación directa al software de gestión de datos y la elaboración de informes iniciales y de seguimiento; y por tanto, una mayor rapidez a la hora de realizar una evaluación.

Es en esos informes donde observamos que, a variaciones mínimas de peso, pueden acompañar variaciones sustanciales de la composición corporal, tanto a nivel muscular como a nivel de tejido graso. El caso de mi compañero y amigo Rubén Gutiérrez (@ragfguti) sirve para ilustrar perfectamente este ejemplo.

Foto de la última revisión de Rubén Gutiérrez tomada esta semana (Marzo 18)

El caso de Rubén

Rubén es nadador de aguas abiertas de alto nivel con un gran palmarés a sus espaldas. Para poder competir a máximonivel, necesita de un entrenamiento adaptado a sus objetivos junto con una supervisión nutricional. A comienzos de la temporada, recién llegado de su período de descanso, Rubén acudió a consulta habiendo ganado peso e hicimos un análisis de la composición corporal para saber de qué punto partíamos. El análisis arrojó los siguientes datos que más abajo podréis ver en la tabla de su informe:

  • Peso: 80,6 kg
  • Altura: 176 cm
  • IMC: 26
  • % Masa grasa: 18,8
  • Masa muscular total: 62,2 kg

Imágenes de Rubén a comienzo de temporada (Nov 2017)

Efectivamente, había trabajo por hacer para cumplir con los objetivos deportivos de Rubén y establecimos una serie de recomendaciones nutricionales que acompañando a su plan de ejercicios iban a ser sus pilares de cara a la preparación de la temporada.

Lo que quiero ilustrar y demostrar con su caso, es que la próxima vez que Rubén vino a verme, 3 meses después, Rubén había variado en peso, sí, pero sobre todo a nivel de composición corporal, veamos sus datos de la visita que me hizo la semana pasada:

  • Peso: 77,1 kg
  • Altura: 176 cm
  • IMC: 24,9
  • % Masa grasa: 11,1
  • Masa muscular total: 65,1 kg

Como podéis observar en la tabla de datos, a una variación de 3,5 kg en peso, le acompaña un cambio mucho más significativo del % de masa grasa y de masa muscular total; es decir, que Rubén perdió 6,6 kg de grasa a la vez que incrementó en 2,9 kg su masa muscular, lo que además supone fuertes variaciones en su volumen corporal, especialmente a nivel de la cintura (-10,5 cm).

Tabla de datos de Rubén Gutiérrez obtenida de análisis de composición corporal mediante Tanita MC780MA-P exportados a Dietowin. 

¿Y en qué se traducen los datos? La mejora de la composición corporal no sólo te ayuda a conseguir una mejor salud y optimización del rendimiento deportivo, sino que también repercute a nivel estético

 

Imagénes de Rubén Gutiérrez (03/2018) en las que se puede apreciar la evolución desde Noviembre

Resumiendo…

El peso es un parámetro más, pero no el único por el que debemos guiarnos. Incluso índices a priori más complejos que tienen en cuenta otros parámetros como el IMC no llegan a tener en cuenta la situación de cada persona, por lo cual son insuficientes de cara a dejarnos guiar por ellos para conocer nuestro estado nutricional y puede dar cabida al establecimiento de objetivos físicos no saludables o no válidos de cara a la optimización con fines deportivos.

La pérdida de peso puede venir de múltiples formas:

  • Deshidratación
  • Pérdida de masa muscular
  • Pérdida de masa ósea
  • Y por supuesto, pérdida de masa grasa.

Podemos estar perdiendo peso tirando de otro tipo de reservas mucho más necesarias y a la vez que perdemos peso, perderemos salud; por ello, para conocer nuestro estado nutricional debemos ponernos en manos de profesionales capaces de interpretar el contexto de cada persona y evaluar nuestra composición corporal.

La mejora de la composición corporal en el contexto de una Sociedad sedentaria con cerca de un 60% de población en sobrepeso u obesidad (3), entendida como una disminución de la grasa corporal y un incremento de la masa muscular; trae consigo múltiples beneficios más allá de lo meramente estético, que van desde una reducción del riesgo cardiovascular (mejora de los marcadores) hasta una mejora notable en el estado anímico (incremento secreción endorfinas); actuando además como preventivo de múltiples enfermedades propias del siglo XXI, pero eso merece un capítulo a parte que trataremos próximamente.

Ernesto de la Vega

Licenciado en Farmacia/Graduado en Nutrición y Dietética/MSc

Fuentes:

  1. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML.
  2. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Sofer S1, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
  3. Encuesta Nacional de Salud de España 2011/12 (ENSE 2011/12). Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales, Instituto Nacional de Estadística.

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