Muchas veces me encuentro con esta cara de asombro en mis clientes. Pues si, huevos, con su grasa y su colesterol. Cuánto daño han hecho los mitos de la alimentación, come huevos sin remordimiento que no por ello te va a subir el colesterol, además meter proteína y grasa de buena mañana junto con algo de hidratos de absorción lenta ayudará a mantenerte saciado y controlar la sensación de hambre que a todos nos azota antes o después a lo largo de la mañana 🍏🍠🥩🍳

Combinaciones hay muchas, en nutrición nada es blanco o negro. La clave reside en personalizarla en cada persona en base a múltiples parámetros que van desde estado nutricional, intolerancias o alergias alimentarias, preferencias por los alimentos, objetivos estéticos, hábitos deportivos y de descanso nocturno, condicionamiento genético, ocupación laboral y como no, situaciones familiares que condicionen el tiempo o el dinero que podamos invertir en alimentación 🚴🏽‍♂️🏊🏼‍♂️🏂⛳️

Como veis no existe una receta mágica y mucho menos en un campo como la nutrición en el que cada día salen nuevas investigaciones que desmienten o ponen en tela de juicio lo que conocemos hasta el momento 👩🏼‍🔬

Aquí os pongo mi desayuno de hoy: tostada de pan de centeno integral con rodajas de aguacate 🥑 revuelto de huevos 🍳 con jamón y unas cuantas semillas variadas junto con avellanas tostadas. 

Hoy he podido dedicarle más tiempo a mi desayuno, pero existen otras opciones más que válidas, eso si, como consejo evitad los desayunos de café con leche y a currar. Meter una fuente de proteína siempre es un acierto, que junto con hidratos de absorción lenta y fibra (copos de avena sin ir más lejos) fruta 🍉, café ☕️ y algo de grasa de calidad (AOVE para todos) nos ayudarán a afrontar el día con otra cara y controlar la sensación de hambre y/o ansiedad a lo largo de la mañana.

Y tú, ¿qué desayunas? 🍉🍇🍓Comparte y dale un Like así de grande si te ha gustado la publicación y así llegar a más gente 

Ernesto de la Vega

Farmacéutico / Dietista-Nutricionista (@comoconcoco)

Renovarse o morir. Es la eterna pelea que tenemos los que nos dedicamos a un mundo tan vinculado a la investigación. Cada día salen nuevas evidencias que ponen de manifiesto la importancia de mantenerse actualizado. Lo que no consigue la ciencia, es tirar abajo los mitos que la Sociedad interioriza, hace propios y sigue replicando de boca en boca en un bucle sin fin, véase: los huevos suben el colesterol (1), los hidratos de carbono no se deben tomar a partir de las 3 de la tarde (2) y otras tantas absurdeces promovidas por celebrities o gurús del bienestar que tanto daño han hecho y que por desgracia, seguirán haciendo.

Es por ello que quiero aprovechar para contaros una de las situaciones que más habitualmente me encuentro en la consulta, que es la queja de pacientes sedentarios que, tras comenzar el plan de dieta y ejercicio pautado, disminuyen volumen y talla, pero no pierden todo el peso que desean, generándoles altas tasas de frustración y en muchos casos, abandono.

Es en estos momentos cuando tenemos que entender que una variable tan simple como el peso corporal no logra explicar todos los fenómenos que se manifiestan durante un proceso de cambio de hábitos, y es ahí cuando tenemos que empezar a hablar no de peso ni tampoco IMC, sino de composición corporal.

Analizando la composición corporal de los sujetos en lugar de peso o del IMC, logramos un mayor conocimiento del estado de salud del mismo y de su adaptación a los objetivos estéticos o deportivos que la persona tenga en mente: porcentajes de grasa y músculo entre otros muchos parámetros. Para ello, existen múltiples métodos, entre los cuales yo suelo usar la medición por pliegues cutáneos mediante lipocalibrador, pero sobre todo, un monitor de composición corporal de alta gama (multifrecuencia segmental) que permite una exportación directa al software de gestión de datos y la elaboración de informes iniciales y de seguimiento; y por tanto, una mayor rapidez a la hora de realizar una evaluación.

Es en esos informes donde observamos que, a variaciones mínimas de peso, pueden acompañar variaciones sustanciales de la composición corporal, tanto a nivel muscular como a nivel de tejido graso. El caso de mi compañero y amigo Rubén Gutiérrez (@ragfguti) sirve para ilustrar perfectamente este ejemplo.

Foto de la última revisión de Rubén Gutiérrez tomada esta semana (Marzo 18)

El caso de Rubén

Rubén es nadador de aguas abiertas de alto nivel con un gran palmarés a sus espaldas. Para poder competir a máximonivel, necesita de un entrenamiento adaptado a sus objetivos junto con una supervisión nutricional. A comienzos de la temporada, recién llegado de su período de descanso, Rubén acudió a consulta habiendo ganado peso e hicimos un análisis de la composición corporal para saber de qué punto partíamos. El análisis arrojó los siguientes datos que más abajo podréis ver en la tabla de su informe:

• Peso: 80,6 kg
• Altura: 176 cm
• IMC: 26
• % Masa grasa: 18,8
• Masa muscular total: 62,2 kg

Imágenes de Rubén a comienzo de temporada (Nov 2017)

Efectivamente, había trabajo por hacer para cumplir con los objetivos deportivos de Rubén y establecimos una serie de recomendaciones nutricionales que acompañando a su plan de ejercicios iban a ser sus pilares de cara a la preparación de la temporada.

Lo que quiero ilustrar y demostrar con su caso, es que la próxima vez que Rubén vino a verme, 3 meses después, Rubén había variado en peso, sí, pero sobre todo a nivel de composición corporal, veamos sus datos de la visita que me hizo la semana pasada:

• Peso: 77,1 kg
• Altura: 176 cm
• IMC: 24,9
• % Masa grasa: 11,1
• Masa muscular total: 65,1 kg

Como podéis observar en la tabla de datos, a una variación de 3,5 kg en peso, le acompaña un cambio mucho más significativo del % de masa grasa y de masa muscular total; es decir, que Rubén perdió 6,6 kg de grasa a la vez que incrementó en 2,9 kg su masa muscular, lo que además supone fuertes variaciones en su volumen corporal, especialmente a nivel de la cintura (-10,5 cm).

Tabla de datos de Rubén Gutiérrez obtenida de análisis de composición corporal mediante Tanita MC780MA-P exportados a Dietowin. 

¿Y en qué se traducen los datos? La mejora de la composición corporal no sólo te ayuda a conseguir una mejor salud y optimización del rendimiento deportivo, sino que también repercute a nivel estético

Imagénes de Rubén Gutiérrez (03/2018) en las que se puede apreciar la evolución desde Noviembre

Resumiendo…

El peso es un parámetro más, pero no el único por el que debemos guiarnos. Incluso índices a priori más complejos que tienen en cuenta otros parámetros como el IMC no llegan a tener en cuenta la situación de cada persona, por lo cual son insuficientes de cara a dejarnos guiar por ellos para conocer nuestro estado nutricional y puede dar cabida al establecimiento de objetivos físicos no saludables o no válidos de cara a la optimización con fines deportivos.

La pérdida de peso puede venir de múltiples formas:

• Deshidratación
• Pérdida de masa muscular
• Pérdida de masa ósea
• Y por supuesto, pérdida de masa grasa.

Podemos estar perdiendo peso tirando de otro tipo de reservas mucho más necesarias y a la vez que perdemos peso, perderemos salud; por ello, para conocer nuestro estado nutricional debemos ponernos en manos de profesionales capaces de interpretar el contexto de cada persona y evaluar nuestra composición corporal.

La mejora de la composición corporal en el contexto de una Sociedad sedentaria con cerca de un 60% de población en sobrepeso u obesidad (3), entendida como una disminución de la grasa corporal y un incremento de la masa muscular; trae consigo múltiples beneficios más allá de lo meramente estético, que van desde una reducción del riesgo cardiovascular (mejora de los marcadores) hasta una mejora notable en el estado anímico (incremento secreción endorfinas); actuando además como preventivo de múltiples enfermedades propias del siglo XXI, pero eso merece un capítulo a parte que trataremos próximamente.

Ernesto de la Vega

Licenciado en Farmacia/Graduado en Nutrición y Dietética/MSc

Fuentes:

1. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML.
2. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Sofer S1, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
3. Encuesta Nacional de Salud de España 2011/12 (ENSE 2011/12). Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales, Instituto Nacional de Estadística.

Desde hace unos años, hay una molécula que viendo pegando fuerte y es el resveratrol. Presente en numerosos alimentos, esta molécula está en boca de todos por sus propiedades antioxidantes y beneficiosas para el organismo, pero, ¿cuenta con suficiente base científica? vamos a verlo con detalle.

En primer lugar tenemos que saber de qué estamos hablando, es decir, ¿qué es el resveratrol?

Pues bien, el resveratrol es un polifenol producido por numerosas especies vegetales en respuesta a agresiones externas como los rayos solares o los ataques de ciertos patógenos¹.

¿Qué propiedades se le han asignado al resveratrol?

Desde que fue aislado por primera vez en 1939, al resveratrol se le han asignado múltiples propiedades beneficiosas para la salud y se le ha llegado a bautizar como la molécula de la eterna juventud. ¿Es todo tan bonito? No tanto como se dice, como veremos más adelante, todavía existen ciertas barreras que superar para lograr que el resveratrol alcance la fama que le precede, cosa que por el momento parece bastante complicada. Aun así se le han atribuído las siguientes propiedades:

• Antioxidante
• Antiinflamatorio
• Benficioso en patologías cardíacas
• Incremento de la esperanza de vida
• Prevención del cáncer⁵
• Mejora de marcadores de diabetes.
• Pérdida de grasa
• Disminución del colesterol
• Prevención de la arteriosclerosis 

 ¿Dónde lo podemos encontrar de forma natural?

De forma natural se encuentra presente en la piel de ciertos frutos como frambuesas, uvas, arándanos y moras además de ciertos frutos secos y el cacao.

En cualquier caso, las cantidades que podemos obtener a través de la alimentación y de estos alimentos son muy bajas por unidad de peso, en cualquier caso, insuficientes para tener un efecto terapéutico. Además, debido a su particular farmacocinética y metabolismo hepático, la biodisponibilidad del resveratrol ingerido por vía oral es del 0,5%²

¿Existen suplementos de resveratrol?

Entonces, si ingerimos cantidades tan bajas a través de la alimentación y de lo ingerido llegan a la sangre cantidades irrisorias, ¿tiene sentido tomar resveratrol por vía oral a través de la alimentación para obtener un efecto terapético? Seguramente no, aun así el Mercado oferta presentaciones de resveratrol aislado mucho más concentrado y en mayores cantidades que el obtenido a través de los alimentos. El problema que surge es el mismo, puesto que la ingesta también es oral y la absorción por tanto es idéntica aunque proporcional, a más dosis ingerida, mayor dosis llegará a vía sistémica. Actualmente, se está investigando en fórmulas sublinguales que puedan presentar mejores tasas de absorción de la molécula. En cualquier caso se necesitan más estudios al respecto.

Entonces, ¿nos han vendido la moto con el resveratrol?

Sí y no. Algunas de las propiedades beneficiosas que le han sido asignadas al resveratrol han sido demostradas cientificamente³ pero se necesita más evidencia al respecto para profundizar en sus posibilidades terapéuticas a medio-largo plazo y lograr formulaciones efectivas con mayor biodisponibilidad. Nos queda un largo camino para obtener datos más claros acerca de lo que puede ofrecer y las dosis y presentaciones más adecuadas. Lo que sí que está claro es que ha habido una cierta euforia comercial y de consumo respecto a esta molécula previa a consolidar su eficacia terapéutica.

Una cosa es segura, y es que la molécula ha demostrado un buen perfil de seguridad y pocos efectos adversos, aunque es necesaria más investigación al respecto, por lo que las cantidades ingeridas mediante la dieta y mediante las presentaciones presentes en el mercado no representan un riesgo para la salud de los usuarios.⁴ 

Conclusiones:

El resveratrol es una molécula prometedora sobre la cual ha habido una sobre-especulación y euforia comercial ya que se le han atribuído propiedades en base a una todavía corta evidencia científica. Pese a todo, presenta un buen perfil de seguridad y en las cantidades habituales no supone ningún riesgo para los usuarios, en todo caso, es necesaria más investigación al respecto. ¿Puedes tomar resveratrol? Sí. ¿Es la panacea tal y como nos lo venden? Seguramente, no.

Nos leemos en próximos artículos. Cualquier duda, estaremos atentos a vuestros mensajes. 

Un saludo.
Ernesto de la Vega. Farmacéutico y Dietista-Nutricionista

Bibliografía consultada:

¹Fremont, Lucie (January 2000). «Biological Effects of Resveratrol». Life Sciences 66: 663-673. 

²Walle T, Hsieh F, DeLegge MH, Oatis JE, Walle UK; Hsieh; Delegge; Oatis Jr; Walle (December 2004). «High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans». Drug Metab. Dispos. 32 (12): 1377-82

³ Tomé-Carneiro J, Gonzálvez M, Larrosa M, Yáñez-Gascón MJ, García-Almagro FJ, Ruiz-Ros JA, Tomás-Barberán FA, García-Conesa MT, Espín JC; Gonzálvez; Larrosa; Yáñez-Gascón; García-Almagro; Ruiz-Ros; Tomás-Barberán; García-Conesa et al. (Jul 2013). «Resveratrol in primary and secondary prevention of cardiovascular disease: a dietary and clinical perspective». Annals of the New York Academy of Sciences 1290: 37-51

⁴ Hausenblas HA, Schoulda JA, Smoliga JM; Schoulda; Smoliga (19 de agosto de 2014). «Resveratrol treatment as an adjunct to pharmacological management in type 2 diabetes mellitus-systematic review and meta-analysis». Molecular nutrition & food research 59 (1): 147-59

⁵  Asensi M, Medina I, Ortega A, Carretero J, Baño MC, Obrador E, Estrela JM; Medina; Ortega; Carretero; Baño; Obrador; Estrela (August 2002). «Inhibition of cancer growth by resveratrol is related to its low bioavailability». Free Radic. Biol. Med. 33 (3): 387-98.

Como ya os dijimos hace unos meses, hemos rehecho nuestro proyecto online desde los cimientos, actualizando tanto contenidos, como diseños, productos, colores e incluso, el dominio.

Por ello, hemos estado ausentes de la blogosfera, pero ahora volvemos más fuertes que nunca con nuevos autores, nuevos contenidos, nuevas temáticas y llenos de grandes ideas para aportar pequeñas píldoras de salud, vida activa, nutrición, cosmética y curiosidades del ámbito farmacéutico de las que nosotros vivimos rodeados en nuestra oficna de farmacia, que por si lo sabíais, está en Talavera de la Reina, provincia de Toledo.

Así que una vez a la semana tendremos un artículo que siguiendo la actualidad y las últimas novedades del ámbito de la salud, la farmacia y la nutrición.

Tampoco queremos que sea un canal unidireccional, sino que vosotros también podéis proponernos temas sobre los que hablar, tenemos farmacéuticos, dietistas-nutricionistas y licenciados en CCAFyD que están al día de las últimas novedades de sus respectivos dominios. 

De arriba a abajo: Inma, Ernesto, Miriam y Ricardo

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Nos despedimos hasta la semana que viene con nuevos contenidos.

¡Buen finde!

Ernesto ;)

Hay mucha gente que sólo tiene referencia de la medicina tradicional como método terapéutico exclusivo, sin embargo, cada vez más personas saben de la existencia de terapias alternativas para resolver infinidad de problemas de cualquier naturaleza.

Contamos con el saber y la experiencia de uno de los grandes homeópatas españoles[/caption]

Una de estas alternativas es la Medicina Homeopática. Este método terapéutico está basado en curar y aliviar una patología con lo mismo que la origina. Por el contrario, todos sabemos que la medicina tradicional o Alopatía se fundamente en sanar con lo contrario que produce un daño. Comprobamos fácilmente que la medicina alopática y la medicina homeopática son métodos terapéuticos totalmente opuestos.

Cuenta la historia que curiosamente ambos métodos terapéuticos nacen al mismo tiempo en el apasionante marco de la Grecia Antigua. No se saben aún las razones por las que la alopatía se ha desarrollado más que la homeopatía. Vivimos en una sociedad (la Española) con enormes ventajas y aciertos que son envidiados por muchos, aunque tenemos que ser críticos y reconocer nuestros fallos para poder evolucionar. Uno de estos fallos, es lo pendular o extremo de nuestro carácter: pasamos de una postura a la contraria con mucha facilidad. Modestamente creo que lo más inteligente es quedarnos con lo mejor de ambos planteamientos. La medicina alopática tradicional ha salvado millones de vidas, y las seguirá salvando, mejora las condiciones y el nivel de vida, exactamente igual que la homeopatía, con la gran ventaja de esta última de no producir efectos secundarios, reacciones adversas ni interacciones con otros medicamentos Es cierto que parte de esta medicina no está demostrada al 100%, lo que no impide que millones de personas en el mundo se estén beneficiando de ella, sobre todo los niños recién nacidos, mujeres embarazadas, ancianos polimedicados y el mundo animal. Se habla mucho del efecto placebo de esta terapia, aunque ya son muchos los que se preguntan lo siguiente: ¿Qué efecto placebo se produce en un crío recién nacido o en un caballo de 500 kg de peso? De cualquier manera, la utilización de la Homeopatía después de varios siglos y la infinidad de personas tratadas evidencian una tranquilidad enorme en cuanto a la eficacia y seguridad de los tratamientos. Personalmente creo que lo mejor en esta vida es mantener una postura abierta para evolucionar y crecer como personas sin dejar de ser crítico, pero positivo. Decía don Ramiro de Maeztu que "las cosas en la vida son de tres maneras: como las ve uno mismo, como las ven los demás y como son en realidad"  Querría finalizar diciendo una verdad que a mí me dijeron hace mucho tiempo: "No creas lo que te digan, comprúebalo"  Ricardo de la Vega Casales e Inmaculada Rodríguez Rodríguez Farmacéuticos homeópatas y profesor de homeopatía del CEDH